每位喜愛重訓的朋友們，除了保持運動習慣，到一個進步階段，一定會想突破自己，但也因突破往往會忽略正確觀念。今天就來跟各位分享常見運動傷害和問題。
重訓常見運動傷害和問題
肌肉拉傷或扭傷
使用不正確的姿勢（骨盆後傾、手肘過開)、過度負荷或過快增加負荷，可能導致肌肉拉傷或扭傷。這些傷害通常與肌肉過度拉伸或瞬間扭曲有關。
💡 建議一到兩星期增加10%的重量或是訓練時間，確保每次訓練之前都有足夠的熱身，讓肌肉伸展增加彈性。
關節磨損
深蹲時膝蓋過度彎曲或者重訓腰椎不在正中位置等，錯誤的姿勢或過度負荷可能對關節產生不良影響，導致關節疼痛、發炎或磨損。特別是當關節周圍肌肌力不足，靜態穩定度不夠而讓關節承受過多壓力時，這種情況尤其容易發生。
脊椎過度負荷
重訓時，一旦腰椎過度前凸或者無法維持腰椎的穩定性，背對脊椎椎間盤產生額外壓力，對豎脊肌以及背部小肌群造成撕扯引起脊椎小面關節磨損或後縱韌帶撕裂，可以造成脊椎間盤突出或椎間關節提早退化。
肌肉不平衡
專注於屈肌肌群（如胸大肌或二頭肌或股四頭肌）而忽視其他肌肉群可能導致肌肉不平衡。這可能導致姿勢如圓肩等問題、運動效率降低，以及增加受傷風險。
過度訓練
長時間高強度的重訓，缺乏充分的休息和恢復，可能導致「過度訓練症候群」，導致身體疲憊、肌肉酸痛、睡眠困難、情緒變化和免疫功能下降等問題。
💡 為了防止過度訓練，在長時間或高強度的鍛煉之間安排「休息日」。即是在一週舉重或阻力訓練，建議1 或 2 天休息。同時，兩次訓練之間不要間隔太多時間，讓肌肉能夠得到適當的休息及回復彈性。
重訓前要做哪些熱身
舉重和阻力訓練可以成為定期訓練不可或缺的一部分。
熱身讓身體為即將到來的負荷做好準備，包括讓關節和結締組織達到最佳狀態。 重訓還需要有足夠的關節運動範圍（ROM）和靈活性，以獲得最佳的肌力提升。 這有助於遠離受傷等不太有趣的事情。
在做重訓之前，我們可以有三種熱身方式！
有氧運動
選擇一種與重訓類型相似的有氧運動。訓練手臂，可以先做划船機是一個不錯的選擇，手臂活動起來，同時讓整個身體熱身。
訓練下半身，跑步、爬樓梯或騎自行車會在開始重訓之前激活的肌肉。 5 到 10 分鐘的練習，從中等強度有氧，呼吸微喘可以在運動中說話。
開合跳
活化上半身，包括三角肌、背闊肌、斜方肌、胸肌、二頭肌和三頭肌。還可以活化下半身，從小腿和足跟到股四頭肌和臀部。
雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側。
雙腳向外跳得比臀部寬，同時將手臂舉過頭頂。跳回起始位置並重複。進行開合跳 30-60秒。
雙腿擺盪
保持筋膜彈性，活化髖關節與肩關節的柔軟度及關節活動度。
單腳站，將一腿擺動到身體前方，感覺後腿有輕微的緊繃。將腿擺動到身體後方，保持背部穩定，避免拱起。重複 30 秒，換邊練習。
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