除了釐清脊椎真正的問題之外，最重要的是疼痛的緩解，研究顯示六周核心穩定訓練對於慢性下背痛的疼痛緩解是有效果的！
什麼是核心肌群？
核心肌群包含了腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌與多裂肌，在脊椎穩定的角色上除了靜態的活動提供穩定，當四肢在活動作時能夠保持適當的協助也是很重要的能力。
在治療性運動中，目前主流還是以訓練深層肌群的穩定性為主。在建立起基本的穩定性後，就需要進入到動態的訓練，訓練這些脊椎穩定肌群可以在四肢有活動的狀態下維持功能。
可以從最容易上手
Mountain climbers 登山者
登山者會提升核心與心率的訓練動作。可以依據自己的體能狀態抓出適合的節奏，當速度越快自然強度就越重。
- 雙腳打開，與肩同寬，左右膝交替腳彎曲，背部仍保持水平，一回45～60秒。
Plank棒式
主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時，腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定。
- 俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬，腳尖朝向地面。
- 頭、肩、背、臀及腿保持一直線，同時腹部核心收緊，維持30-50秒。
Side plank側棒式
側棒式也能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，對於身體側面的穩定度與肌力強度都能高度強化。
- 側臥姿，單手肘撐地於肩膀下方，雙腳併攏與地面接觸。
- 挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
- 維持25秒再換邊。
Bird dog鳥狗式
這動作不只可以鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強肌群的平衡與協調性，同時強化臀部線條與增加核心穩定的特點。
- 雙手掌撐，雙腳與肩同寬，腹部收緊。
- 右手向前延伸，左腳向後延伸，維持5秒。
- 左右交替動作，總共1分鐘的訓練。
循序漸進的增加強度和訓練時間，可以有效提升肌力及避免運動傷害喔！