膝蓋是身體最大的關節，健康的膝蓋周圍的肌肉是平衡和強壯，假使不當的壓力造成膝蓋韌帶、軟骨和半月板損傷，臨床 常見膝關節會加速不當磨損而疼痛無力，因此建立穩定性至關重要。
為了保持膝關節穩定性，
OrthoFit 團隊列出5大簡單有效的膝關節穩定練習，方便隨時隨地進行。無論是膝韌帶受傷、接受過膝關節手術或膝關節退化，以下運動對於建立和維持膝關節穩定性。
1.直腿抬高 Straight leg raising
PRP 注射後一個星期內即可開始練習
仰臥，一隻膝蓋彎曲，另一隻膝蓋伸直放在地板上。收緊伸直腿的大腿肌肉並將其抬起約30公分。保持這個姿勢兩到三秒鐘，然後逐漸放低大腿。每條腿重複 10 到 15 次。
這項運動有益於強化膝蓋穩定和臀部肌肉。
2.深蹲 wall squat
PRP 注射後1~3週可進行鍛煉
站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂在身前伸展。確保你在這個位置上感覺穩定。慢慢彎曲膝蓋，就像坐下一樣，一定要保持背部挺直，不要讓腹部肌肉鬆弛。
蹲下時，膝蓋不應該超出腳趾。保持深蹲15秒，每次兩到四組，每組12個。
這些練習做起來很簡單，花費的時間很少，而且還能加強大腿肌肉和膕旁肌。
3.小腿屈曲 leg curl
PRP 注射後3~5週可進行鍛煉
站直，膝蓋分開一到兩英寸，抓住穩定的東西，比如椅子。慢慢地將膝蓋彎曲到身體後面，然後將腳後跟抬離地板。繼續逐漸抬起它，直到你的膝蓋彎曲成 90 度角。不要鎖定你的另一個直膝。
保持這個姿勢大約五秒鐘，然後慢慢降低彎曲的腿，直到它到達地板。用那條腿再重複兩次，然後用另一條腿做三組。這個動作是膝關節強化和安全的。
4.大腿內側牽拉 inner thigh stretch
PRP 注射後3~5週可進行鍛煉
直立大腿分開1公尺，將重心移到右側，彎曲右膝，牽拉左大腿。
兩腿交替。維持這個姿勢 30-45 秒，每側做一組或兩組。這項運動非常適合預防和幫助因過度使用而導致的膝關節損傷。
5.踩階 step ups
PRP 注射後5週以上可進行鍛煉
站在5-7公分高的硬箱子上，保持骨盆水平，用一隻腳向後一步，用趾尖點地板，然後向後退一步，在台階上完全伸直腿。可以同時訓練股內側肌的運動，並保持髕骨穩定性。進行 15-20 步然後左右交換。
這個動作對強化訓練腹部肌肉和股四頭肌。
透過訓練膝蓋穩定性，打造強大、靈活的未來
通過練習這些練習，增強膝蓋內避震的能力。無論是防止受傷、緩解膝關節不適，還是從膝關節手術中恢復，這些動作都是溫和有效的。
與往常一樣，如果您對膝蓋健康和任何膝關節運動有任何疑問， OrthoFit 團隊為您提供有關適當的運動前熱身技巧和運動後伸展運動的建議。