腳踝扭傷後也能漫步雲端⋯

有天冷也不痠痛的方法！

腳踝扭傷後第一個目標是減輕疼痛和腫脹，並保護韌帶免受進一步傷害。2019年 British Journal of Sports Medicine 提出了 P.E.A.C.E & L.O.V.E 的軟組織傷害處理原則。急性期的處理程序，休息、抬高、加壓、避免止痛消炎藥及尋求專業治療。Peace & Love 包含了亞急性期/恢復期建議遵循的原則。

運動傷害處理程序 | 急性期
P.E.A.C.E

• Protect 保護
  前1-3天應減少或限制受傷部位，適度但不過度的休息。以疼痛指標來限制活動及休息。
• Elevate 抬高受傷部位
  將受傷部位抬高過於心臟部位以減緩腫脹程度。
• Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎藥物
  發炎反應有助於修復受傷的軟組織，避免長時間服用消炎藥物。
• Compress 加壓
  使用彈力繃帶加壓受傷部位以減緩關節內水腫和組織出血
• Educate 衛教
  尋求專業醫師師教育正確衛教知識，以達到最佳修復效果

為減輕腫脹，用彈性包裹物（例如彈性繃帶或彈性踝套）壓縮腳踝。在最初的 24 小時內，避免任何可能增加腫脹的事情，例如熱水淋浴、熱敷或熱揉。

建議積極治療

如果疼痛和腫脹很嚴重，或者如果腳踝感覺麻木或無法承受重量，建議用X光及超音波完整檢查腳踝和小腿肌腱韌帶，並分析確定扭傷的類型和受傷程度。

扭傷後如何加強腳踝

要從踝關節扭傷中完全恢復，需要恢復踝關節的正常活動範圍並加強其韌帶和支撐肌肉。研究顯示，當治療強調恢復腳踝功能時，會更快地恢復正常活動——通常藉助護踝或彈性繃帶。這種稱為功能性治療的策略通常包括三個階段：最初 24 小時內的 PEACE 方案，以減輕疼痛、腫脹和進一步受傷的風險；48-72 小時內的運動範圍和腳踝強化練習；一旦恢復順利，就進行訓練以提高耐力和平衡能力。

一般來說，可以在最初的 48 小時內開始關節活動和伸展運動，並且應該繼續進行，直到像扭傷前一樣沒有疼痛。坐在椅子上或地板上開始訓練。隨著扭傷腳踝的改善，您可以進行站立鍛煉。如果症狀在兩到四個星期內沒有好轉，可能需要積極的再生治療介入（如PRP或高濃度葡萄糖）加強韌帶和肌腱的強韌度。

什麼是踝關節扭傷？

腳踝扭傷是指支撐腳踝的韌帶（最常見外側距腓韌帶）過度拉伸或撕裂。踩空、在行走或跑步時扭傷腳踝，或者運動時著地不穩時，就會發生這種情況。

當大多數腳踝扭傷發生時，腳踝會向內拐彎曲並合併旋轉（腳向內轉向另一隻腳）。腳踝扭傷很常見，佔所有運動相關傷害的 25%。在適當休息和適當的治療，大多數腳踝扭傷會在 4-6 週內痊癒。但有些可能需要更長的時間。

踝關節扭傷症狀是什麼？

腳踝扭傷的跡象取決於的嚴重程度。常見症狀包括：

• 疼痛
• 酸痛
• 腫脹
• 負重困難
• 瘀血

如何診斷踝關節扭傷？

為了診斷腳踝扭傷，會檢查腳踝的骨骼和軟組織，觀察腳踝的活動範圍，並進行力量測試。
有時可能會進行 X 光檢查或超音波影像學檢查，以查看是否有其他損傷，例如骨折、肌腱韌帶撕裂。

足踝扭傷如何治療？

踝關節扭傷的治療通常包括：

• 通過護踝、運動肌貼保護腳踝
• 休息以防止再次受傷並限制腫脹。某人需要放鬆多長時間取決於受傷情況。如果沒有韌帶撕裂，10-14 天可能就足夠了。
• 穿上彈性繃帶或彈性套提供壓力
• 抬高受傷部位
• 熱敷或加熱墊（僅在腫脹消退後）
• 當疼痛和腫脹好轉時，進行伸展運動
• 恢復活動前，加強肌力訓練

在極少數情況下，可能需要手術固定或重建。

重返運動時機

如果腳踝嚴重扭傷，需要停止運動和其他劇烈跳躍動作。首先確保扭傷的腳踝完全癒合。
可以在以下情況返回運動場：

• 腫脹消退。
• 運動不會引起疼痛。
• 承受體重而不會跛行。
• 足踝全方位的運動。
• 超音波追蹤修復完整。

預防腳踝扭傷

不可能防止所有腳踝扭傷。但是下列幾種方式可以降低腳踝扭傷的可能性：

• 伸展以保持腳踝靈活。
• 做腳踝肌力運動和加強本體感覺，以保持肌肉強壯。
• 在進行運動、訓練或進行任何其他類型的體育活動之前，一定要熱身。
• 在不平坦表面上行走或跑步時，眼睛注意路面。
• 不要做過多訓練。疲倦會更容易受傷。
• 使用護踝、高筒鞋來支撐腳踝。
• 不要穿高跟鞋。

健康活躍的生活，像跑步跳躍都需要踝關節的穩定度及肌耐力，修復這條路需要有經驗的 OrthoFit 團隊來一起陪伴您重返健康！