各位單車運動的朋友們，不論您是單車爬坡高手，還是假日長征戰士，如果騎乘時姿勢錯誤，不僅容易造成運動傷害，長期下來可能對關節和骨骼造成慢性疾病。讓我們來聊聊，車友口中討論度最高的「三痛」有哪些？
錯誤的騎乘自行車姿勢可能導致以下三種問題，通常被稱為「三痛」：
膝蓋痛
當騎乘自行車時，如果騎乘者的騎車姿勢不正確，例如座墊過低或踏板位置過高，會增加膝蓋的壓力。長時間以不正確的姿勢騎行可能導致膝蓋疼痛、膝蓋蓋軟骨磨損或膝蓋關節受傷。為了避免這種問題，應確保踏板位置讓膝蓋保持正中，不會過度內收或外展，並根據個人體型調整座墊高度，腿伸長時，約膝蓋30度彎曲的高度。
腰椎痛
不正確的騎車姿勢可能對腰椎產生壓力，導致腰痛或腰椎間盤突出等問題。如果騎車姿勢過於彎曲或過於僵直，都可能引起這些問題。保持上半身前傾60度-110度，使上半身保持平衡，同時確保骨盆和背部肌肉的支撐，有助於減少腰椎問題的風險。
頸部和肩部痛
不正確的騎車姿勢可能導致頸部和肩部的不適。過度彎曲頸部、繃緊肩膀或過度仰頭等都可能引起頸部和肩部疼痛、僵硬或肌肉不適。確保上半身放鬆自然，頭部保持中立位置，握把高度保持手肘30度彎曲位置以減少這種問題的發生。
正確的騎車姿勢對於減少這些問題非常重要。如果騎乘自行車時出現持續性的疼痛、不適或傷害，應尋求專業醫療意見，並進行相應的調整。
自行車熱身運動
🔥 快速準備，輕鬆騎行！三招提升核心控制力
在騎自行車時，核心肌肉的控制和協調對於保持有效的踏板控制十分重要。以下三種核心熱身，快速完成胸腰腿的準備！
1️⃣ 跨步旋轉
棒式，雙手伸直在肩膀下方，保持身體一直線。將左腳跨步向前，旋轉上半身，並將左手伸向天花板。保持三秒，然後左右交換，重複5次。
💡 目的：增加胸椎的活動度，即上背部的活動，同時牽拉大腿內側肌群。
2️⃣ 足跟點地
平躺，彎曲膝蓋，使小腿與地面平行。一腳跟慢慢放下至地板，再抬回起始位置。保持下背部穩定，避免拱起。重複10次，然後換另一條腿重複。
💡 目的：訓練核心部位發揮穩定作用，對於控制踏板和保持重心穩定十分重要的四肢運動。
3️⃣ 阻抗橋式
平躺，將彈力帶放於膝蓋上方，然後彎曲膝蓋。確保雙腳與臀部同寬，收縮臀肌並抬高臀部。保持三秒鐘，重複10次。
💡 目的：增強騎車前的臀大肌力量，幫助更好地爬坡和提高衝刺速度，還可以適當的伸展腰椎，解決因運動而導致的腰部酸痛。
在騎車前，適當增加臀大肌彈性及強化肌力有助於爬坡衝刺，擁有強大的核心肌群包括提高穩定性和自行車操控能力。騎車前了適當的伸展及熱身有助於快速提升肌力，讓身體達到最佳狀態。
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