你是否曾經注意到自己在辦公室裡或家中使用電腦時的姿勢？或者你是否發現自己常常低頭看手機，幾乎忘記了正確的站姿和坐姿？姿勢似乎是我們日常生活中容易被忽視的一個方面，但你可能不知道，長時間和長期使用錯誤姿勢或姿勢不良對你的健康帶來了多大的威脅。
根據衛生福利部健保署統計，國內肩頸、腰酸痛的盛行率為55%，這種因長期生活緊張、姿勢不良而引起的慢性頑固性酸痛。
這些常見的姿勢錯誤你犯了嗎？
長時間不動
在任何一種姿勢上停留時間過長。 建議40分鐘伸展一下或以某種方式改變一下身體的位置。無論是坐在辦公桌前、站在辦公桌前、低頭看手機，還是蜷縮在沙發上看電影，長時間保持同一姿勢都會導致頸椎腰椎壓力過大而疼痛和不適。
低頭過久
在電腦上或在手機上閱讀或打字，通常是這種姿勢是疼痛的罪魁禍首。頭部約7公斤重，長時間向前傾斜會給頸部和上背部肌肉帶來很大的壓力，而不是由脊柱的所有肌肉均勻地支撐重量。建議將手機螢幕放在與眼睛或肩膀同高，視線與地面平行。
骨盆前傾
長時間坐著時，儘可能保持膝蓋90 度彎曲。過度膝蓋彎曲可能會導致骨盆前傾，並增加腰椎前凸壓力。將雙腿向前伸展會使骨盆向後傾斜，這也會給腰部椎間盤後凸，帶來額外的壓力。
睡姿錯誤
睡眠時間較長，保持脊柱伸直，就像站立和坐著時應努力保持脊柱伸直一樣。趴著睡對於保持脊柱壓力來說往往是最糟糕的，因為它會拉傷頸部和下背部。睡在較硬的床墊上可能有助於減輕俯臥睡眠者的壓力。
長時間錯誤姿勢風險與後果
腰痛、頸肩痛和肌肉緊張
肌肉組織的過度使用、壓力和姿勢力學不正確，都可能導致肌筋膜疼痛。 過度緊繃的肌肉，會影響注意力、情緒甚至頭等。
姿勢相關的骨骼問題
駝背向前拱起肩膀會引發不良姿勢的連鎖反應。增加上半脊柱的曲度，將頭部和頸部拉成不健康曲度，甚至可能導致骨盆後傾，限制了肺部的擴張程度並會降低肺活量，影響心臟和呼吸系統健康。
神經壓迫和椎間盤問題
椎間盤突出、小面關節損傷：頸腰椎間盤的內部髓核，因壓力擠出纖維環之外時，就會出現椎間盤突出，從而使壓迫周圍的神經，進而引起疼痛。這可能是由於外傷或與年齡相關的逐漸磨損造成的。
姿勢不良疼痛診斷和治療
因長期姿勢不良造成相當程度的困擾。診斷可以由經驗豐富復健科醫師做超音波以及理學檢查確認疼痛位置及程度。治療選擇包括：
核心訓練
增加核心肌力可長期減少椎間盤突出的機率藉由定期姿勢訓練，有效增加背肌腹肌肌力和筋膜的彈性，有效預防椎間盤再次受傷。建議在症狀開始的3 週內進行訓練。
改善姿勢不良，養成運動伸展好習慣
1️⃣ 深蹲
這項訓練可有效鍛鍊股四頭肌、腹肌和竪脊肌。
站姿，雙腳肩同寬，膝蓋彎曲45度，維持10秒，保持上半身挺直。
重複10次，每日3回
2️⃣ 手肘畫圓圈
這招能有效鍛鍊竪脊肌和斜方肌，同時很輕鬆哦！
上半身挺直，雙手放在肩上，以手肘畫大圓圈。
順時針和逆時針各10下，重複10次，每日3回
3️⃣ 貓式拱背
這項訓練可有效伸展竪脊肌和背肌。
跪姿，吸氣時肩甲向內擠壓，頭抬高，腰部下壓維持3秒。呼氣時腰部拱背，背部抬向天花板，保持3秒。
重複5次，每天3次
記得長期保持良好姿勢十分重要，加入這些運動到日常生活中，並積極改善生活習慣吧！
有效再生注射
藉由再生治療（PRP、羊膜、骨髓幹細胞）超音波導引注射至腰椎椎間盤，有效治療椎間盤突出導致的神經壓迫。藉由大量生長因子、幹細胞修復破裂的椎間盤恢復彈性與支撐力，穩定腰部的動靜態強度。重回活躍無痛的生活。
如何預防姿勢不良造成身體負擔？
- 坐姿保持膝蓋90 度彎曲，維持骨盆正中位置。
- 保持手機螢幕與眼睛或肩膀同高，需要保持頭部挺直，視線與地面平行。
- 適當伸展，保持肌肉彈性及肌筋膜放鬆。
- 同姿勢40分鐘後活動一下，改變身體的位置。
- 睡眠保持側睡（兩腿之間放一個枕頭）或仰臥（膝蓋下放一個枕頭）是理想的睡姿。
維持正確的姿勢對於我們的健康至關重要。長時間使用錯誤姿勢或姿勢不良可能導致嚴重的健康問題，包括腰痛、頸肩痛、肌肉緊張，甚至骨骼和神經問題。復健科在這方面扮演著重要的角色，提供評估、診斷和治療，以幫助我們改善姿勢並預防健康問題的發生。現在是時候重視姿勢的重要性，並採取積極的措施來改善我們的生活習慣，以達到健康和幸福的目標。