阿基里氏腱炎是由於阿基里氏腱重複或劇烈拉傷引起的，阿基里氏腱是連接小腿肌肉和腳跟骨的組織。當走路、跑步、跳躍或用腳趾做俯臥撑時，會用到這條肌腱。
阿基里氏腱炎的健康隨著年齡減少彈性，容易撕裂受傷——特別是對於那些只在周末參加運動或突然增加跑步強度。
哪些因素會導致阿基里氏腱炎？
阿基里氏腱炎可能導致小腿肌肉痠痛、足跟後方痠脹，因素可能有：
- 鍛鍊活動的數量或強度突然增加
- 小腿肌肉緊繃
- 跟腱骨刺附著在跟骨上
阿基里氏腱炎有哪些症狀？
阿基里氏腱炎常見症狀包括：
- 早上足跟疼痛和僵硬
- 沿著肌腱或腳跟後部的疼痛隨著活動而惡化
- 運動後第二天劇烈疼痛
- 肌腱增厚
- 骨刺（慢性肌腱炎）
- 腫脹一直存在，並且隨著活動而變得更糟
哪些增加阿基里氏腱炎風險？
阿基里氏腱炎許多因素可能會增加患跟腱炎的風險，包括：
- 男性：阿基里氏腱炎最常見於男性。
- 年紀：隨著年齡的增長，阿基里氏腱炎更加常見。
- 扁平足：足弓過低會給阿基里氏腱帶來更大的張力。
- 肥胖：和小腿肌肉緊繃也會增加肌腱負擔而拉傷。
- 不適合的鞋子：支撐度不高的鞋子跑步會增加患阿基里氏腱炎的風險。尤其在天冷裡比在溫暖日子裡更容易發生。
- 道路不平：在不平道路跑步也容易導致跟腱損傷。
阿基里氏腱炎有什麽治療方式？
非手術治療
在大多數情況下，非手術治療方案可以緩解疼痛，症狀可能需要幾個月才能完全消退。
休息
減輕疼痛的第一步是減少甚至停止使疼痛加重的活動。可選擇騎自行車、踏步機運動和游泳等交叉訓練活動。
小腿伸展
身體前傾靠在牆上，膝蓋伸直，腳跟著地。將另一條腿放在前面，膝蓋彎曲。保持這個姿勢 10 秒鐘，然後放鬆。每隻腳重複此練習 20 次。在拉伸過程中應該感覺到小腿有強烈的拉力。
離心強化訓練
離心強化被定義為在肌肉變長時收縮（收緊）肌肉。可以在物理治療師的輔導下進行。
雙側腳跟下降
站在穩定的凸起平台，僅將腳的前半部分放在平台上。這個位置可以讓腳後跟上下移動而不會碰到地板。一定要抓住欄杆來幫助你保持平衡。
將腳後跟抬離地面，然後慢慢將腳後跟降低到可能的最低點。重複此步驟 20 次。這個練習應該以緩慢、可控的方式進行。
增生注射
PRP是富含生長因子的血小板血漿濃度可以比平時高 5 到 10 倍。
將這些血小板注射到受傷部位。建議將PRP注射到受傷發炎跟腱中，加速完正修復跟腱。
軟膠鞋
柔軟後跟鞋子通常有助於緩解摩擦性跟腱炎引起的疼痛。此外，腳跟提升可以減輕肌腱的一些壓力。足跟抬高對於發炎性肌腱炎患者也非常有幫助，因為它們可以將足跟從鞋後部移開，而鞋後部可能會發生摩擦。他們還減輕了肌腱的壓力。就像腳跟提升一樣，矽膠跟腱套可以減少鞋後部的刺激。
體外震波療法（ESWT）
在此過程中，高能量震波波脈衝刺激受損肌腱組織的癒合過程。不需要手術切口。由於所涉及的風險最小，有時在考慮手術之前嘗試 ESWT。
手術治療
只有在非手術治療 6 個月後疼痛沒有改善時，才應考慮通過手術緩解阿基里氏腱炎。
阿基里氏腱疼痛可以做哪些伸展運動？
適當的運動有助於保持肌腱彈性，減少緊繃還有疼痛。我們提供了三種超有效的伸展方式，讓你快速回復狀態！每次伸展至少保持30秒，深呼吸，讓你的小腿肌肉緩解緊繃感！🌬️
1️⃣ 小腿筋膜伸展
坐姿保持膝蓋伸直，將彈力帶放在腳趾下的位置，雙手握住彈力帶的兩側向後拉，保持姿勢30秒，重複3次，每次3回。
2️⃣ 小腿伸展
弓箭步一腿向前一步。保持後腿伸直、腳跟貼地，將臀部向前壓，稍微彎屈前腿。保持30秒，重複3次，然後換邊，每天做3次。
3️⃣ 登階伸展
站在階梯邊緣，手握著欄桿保持平衡，慢慢讓腳跟從階梯上垂下，直到小腿有緊繃感，保持30秒，重複3次，每次3回。
該如何預防阿基里氏腱炎？
✅ 漸進式訓練
循序漸進逐漸增加運動量二星期增加10%的運動量。熱身拉筋十分重要，緩慢開始並逐漸增加訓練的持續時間和強度。
✅ 避免過度負荷
避免山地跑步、籃球等高強度劇烈活動，請先以較慢的速度進行熱身。假使運動中發現疼痛，請停止並休息。
✅ 高支撐鞋子
仔細選擇鞋子。運動時穿的鞋子應該為腳跟提供足夠的緩衝，並且應該有堅固的足弓支撐，以幫助減少阿基里氏腱的張力。定期更換破舊的鞋子或添加足弓支撐。
✅ 伸展小腿
早上、運動前和運動後花點時間伸展小腿肌肉和跟腱，以保持靈活性。這對於避免跟腱炎復發尤其重要。
✅ 增強小腿肌肉
強壯的小腿肌肉使小腿和跟腱能夠更好地應對活動和鍛煉中遇到的壓力。
✅ 交叉訓練
將跑步和跳躍等高衝擊活動與騎自行車和游泳等低衝擊活動交替進行。