抽筋是許多人生活中常見的困擾,不僅影響日常活動,甚至於夜間休息時也可能突然發生,導致睡眠品質下降。今天就帶大家了解抽筋的原因與預防方法,並學習一些實用的拉筋技巧,讓我們的肌肉更加柔韌健康。
抽筋是一種異常的肌肉收縮現象,醫學上稱為肌肉痙攣,常見的抽筋原因有:
運動過度
久站或激烈運動後,造成肌肉過勞所導致。最好的預防方法是運動前後都要暖身和拉筋,注意切勿運動過量!
姿勢不良
翹腳或是側睡,長時間壓著另一側的腿,容易造成血液循環不良或壓到神經而抽筋。
預防這類型抽筋的方法就是保持良好的坐姿不翹腳,睡姿上建議保持正躺,讓身體兩邊平衡不歪斜。
長期久坐
長時間坐著,缺乏活動及伸展,下肢血液循環不順造成下肢血液循環不良。只要每坐30分鐘後,起身步行5分鐘或伸展筋骨,就可以大大減少抽筋的機率了!
電解質失衡
鈣、鎂、鉀、鈉是人體重要電解質,可幫助調節肌肉收縮,缺乏時容易導致抽筋。補充電解質的方法之一就是多攝取蔬果,例如:香蕉、黑豆、乳製品、堅果等。也可以透過飲用運動飲料、或是服用電解質補充劑來補充電解質。
天氣冷或電風扇直吹腳
溫度下降,會讓血管收縮,末梢血液不循環導致抽筋。這類型的情況可用熱水泡腳,睡覺時將棉被整個蓋住腳,或是穿襪子保暖來預防抽筋。
以上建議是針對一般健康族群,如為特殊疾病者建議至醫療院所諮詢醫師。
要預防抽筋,除了要避免上述情況外,定期進行拉筋運動亦是一個非常有效的方法。拉筋能幫助肌肉放鬆,加速肌肉恢復,並增加肌肉的靈活性和血液循環,從而有效預防抽筋的發生。接下來,我們將介紹幾個簡單實用的拉筋動作:
伸展小腿腓腸肌
先用手扶著牆或欄杆,右腳向前屈曲90度,左腳踏後方伸直,左腳跟嘗試著地,這時會感覺到左腳小腿正在伸展,保持這個伸展動作10~15秒,然後換左腳向前,伸展右腳小腿。建議重覆每邊腳做2~3組即可。
伸展大腿前側股四頭肌
雙腳微寬於臀部站立,右膝彎曲,把右腳抬放到後面,並用雙手支撐,右腿前側應該要有伸展到的感覺。保持這個伸展動作15~20秒,然後換腳。
伸展腹部肌肉
平躺在瑜珈墊上,雙手擺在兩側,並將雙膝曲起,腳底平貼地面,接著用臀部的力量,抬起下半身、腰臀部縮緊,堅持5-10秒後再放下,每天做15次。