深蹲是健身運動中的基本動作，但經常有人擔心深蹲會傷害膝蓋。事實上，正確的深蹲姿勢不僅不會傷膝蓋，還能有效增強下肢力量、鍛鍊核心肌群，並提高身體的協調性。然而，若姿勢不正確，確實有可能造成膝蓋、踝關節和下背部的受傷。

正確深蹲姿勢的三大要點

✅ 重心放在整個腳掌

深蹲時，重心應該均勻分佈在整個腳掌上。若重心偏向腳趾或腳後跟，可能導致身體向前傾或向後仰，進而引發膝蓋或腳踝的不適。保持腳趾和腳後跟都貼地，才能穩定身體。

✅ 膝蓋與腳尖方向一致

雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前或微微朝外。蹲下時，膝蓋應朝向腳尖的方向，避免膝蓋內旋或外翻，以防止不必要的壓力集中在膝關節上。

✅ 適當的蹲姿深度

蹲的深度應根據個人的活動度和穩定度來決定。一般建議蹲至大腿與地面平行或略低於平行即可。過深或過淺的蹲姿都有可能對膝蓋造成不良影響。

正確的深蹲姿勢不僅能鍛鍊下肢肌群，還能有效刺激腹肌、背肌和核心肌群。建議從徒手深蹲開始，循序漸進地增加強度，以達到最佳鍛鍊效果。如果不確定自己的深蹲技巧是否正確，建議尋求專業教練的指導，以免因為動作不當而受傷。

深蹲後膝蓋疼痛該真麼辦？

深蹲後膝蓋疼痛是許多健身愛好者常見的問題。這可能是由於過度使用、不當姿勢或肌肉力量不足等原因所引起的。當出現膝蓋疼痛時，應盡早處理，以降低傷害程度。

自我檢測與疼痛評估

確認疼痛點位置

透過檢查膝關節的外觀，觀察是否有腫脹，並找到具體的疼痛點。這有助於初步判斷疼痛的原因。

檢查膝關節的活動度

正常的膝關節應能完全伸展到0度，屈曲到約140度。可以通過簡單的伸展和屈曲動作來測試膝關節的活動範圍。

🔴 膝關節伸展異常

膝關節伸展異常的症狀包括無法完全伸直膝關節（無法達到0度），伸展時感覺疼痛或不適，以及膝蓋前側有壓痛感。

當膝關節出現伸展異常時，可能的原因包括：

• 膝關節炎：膝蓋內部的炎症可能導致關節活動受限，常見於骨性關節炎或滑膜炎。
• 肌腱炎：膝蓋周圍肌腱的炎症，如髕骨肌腱炎，會限制膝關節的伸展。
• 肌肉緊繃：大腿前側肌群（股四頭肌）過度緊繃，可能會限制膝關節的完全伸展。

🔴 膝關節屈曲異常

膝關節屈曲異常的症狀包括無法完全彎曲膝關節（無法達到約140度），屈曲時感覺疼痛或緊繃，以及膝蓋後側有壓痛感。

當膝關節出現屈曲異常時，可能的原因包括：

• 半月板損傷：半月板撕裂或損傷會影響膝關節的屈曲，常伴隨關節卡住的感覺。
• 韌帶損傷：例如前十字韌帶或後十字韌帶的損傷，會導致膝關節的穩定性減弱，影響其屈曲能力。
• 肌肉失衡：大腿後側肌群（腘繩肌）或小腿肌肉過於緊繃或無力，會限制膝關節的屈曲範圍。

當自行檢查後發現膝關節有異常或在動作過程中感到疼痛時，應立即停止動作，並儘速就醫，降低膝關節受傷的風險。

膝蓋疼痛的舒緩方法

🔹 冰敷：將冰塊包裹妥當後進行冰敷，每次不超過10分鐘，以降低疼痛感。

🔹 抬高膝蓋：在膝蓋下放置枕頭，以抬高膝蓋，減緩腫脹。

🔹 適度休息：避免讓膝蓋承受過大壓力，盡量休息減少久站。但需要注意的是，長期不活動會導致肌肉流失，反而增加膝關節的負擔。可以選擇不會對膝蓋造成過大壓力的運動，如游泳、健步行或在水中走路。

需要強調的是，這些方法僅是暫時性的緩解措施，最終仍需經醫生診斷，判斷膝蓋疼痛的根本原因，並制定相應的治療計畫。