許多人在想到仰臥起坐時,常會聯想到瘦肚子。然而,依賴仰臥起坐來瘦肚子的效果其實是有限的。仰臥起坐主要是鍛鍊核心力量,並不能直接有效地減少腹部脂肪。要達到理想的減脂效果,除了進行核心訓練,還需搭配飲食控制和有氧運動,如跑步、游泳等。
核心肌群的作用
核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉群,涵蓋了腹部、腰部和骨盆周圍的肌肉。當核心肌群增強時,不僅能使身形看起來更加緊緻有型,還能提升身體的協調和穩定性,進而提高運動表現並降低受傷風險。對於那些有關節疼痛困擾的病患,如膝蓋痛、腰酸背痛等,通常會建議加強核心訓練,因為強壯的核心能有效支撐脊椎和關節,防止日常生活或運動中的傷害。

仰臥起坐可能傷身?
許多人在進行仰臥起坐時,會因為姿勢不正確而對腰部和頸部造成傷害。以下是一些常見的錯誤姿勢及其可能帶來的傷害:

⚠ 用手拉脖子:仰臥起坐時用雙手拉住脖子,試圖借助手的力量將上半身抬起。這樣會對頸椎施加過大的壓力,容易造成頸部肌肉拉傷或頸椎損傷。
⚠ 腰部拱起:在做仰臥起坐時,腰部拱起而非貼緊地面。這會導致下背部承受過多的壓力,容易引起腰部肌肉拉傷或腰椎間盤突出。
⚠ 下巴靠近胸口:在上身抬起時,將下巴緊靠胸口,企圖用脖子的力量完成動作。這會對頸部肌肉和椎骨造成壓力,可能引起頸部不適或損傷。
核心訓練能緩解哪些病痛?
核心訓練可謂是解決多種病痛的神奇良方。不僅能改善整體健康,還能針對特定病痛提供有效的緩解。以下是一些常見的病痛及其需要進行核心訓練的原因:

1️⃣ 腰痛
腰痛患者常常因為腰椎和骨盆的穩定性不足而導致疼痛。透過核心訓練,可以增強腹部和背部肌肉的力量,提供更好的支撐,從而減少腰椎的壓力,幫助緩解疼痛並預防復發。
2️⃣ 膝蓋疼痛
膝蓋疼痛往往與下肢力線不正或膝蓋不穩有關。強化核心肌群能改善身體的整體姿勢和平衡,從而減少膝蓋所承受的壓力,並減少疼痛的發生。
3️⃣ 骨盆疼痛
特別是在懷孕和產後的女性中,骨盆疼痛是一個常見問題。核心訓練能增強骨盆周圍的肌肉,提供更多的穩定性和支撐,從而減少疼痛並促進康復。
4️⃣ 肩頸痛
肩頸痛患者常常因為姿勢不良或肩胛骨不穩定導致疼痛。透過核心訓練,可以改善整體姿勢,增強肩胛骨的穩定性,減少肩頸部位的壓力,從而緩解疼痛。
5️⃣ 慢性背痛
慢性背痛常常是由於背部肌肉的弱化和姿勢不良引起的。核心訓練能幫助加強背部和腹部肌肉,改善姿勢,並提供更好的脊椎支撐,從而減少背痛的發生。
三個核心肌群鍛煉方法

🔹 捲腹運動 – 腳踏車
- 平躺在地上,雙手放於頭後。
- 以肩膀帶動上半身向右旋轉,右膝彎曲,碰到左手肘,左腿伸直,離開地面。
- 反方向重複,左膝碰右手肘。
🔁 左右交替進行1分鐘為一組,共做4組。
🔹 坐姿捲腹
- 坐在地上,雙手放於身側支撐,雙腿彎曲。
- 用腹部核心肌群發力,將雙腳向外推伸直並與地面平行,保持上半身後傾不動。
🔁 每組10下,共做4組。
🔹 反向捲腹
- 平躺在地上,雙手放於身側。
- 用核心力量將雙腿向上抬起,再慢慢放下,但腳不著地。
🔁 每組10次,共做4組。
注意事項
對於初學者來說,由於腹部核心力量不足,容易誤用脖子或腰椎的力量而造成拉傷。因此,在進行捲腹運動時,要特別注意以下幾點:
- 收下巴,避免用脖子出力。
- 確保整個腹部都是收緊出力的。
- 感覺到腹部在運動過程中持續有緊繃感。
透過正確的核心訓練,不僅能提升身體的穩定性和協調性,還能有效減少受傷風險,達到全身健康的目標。無論是想要瘦肚子,還是提升運動表現,加強核心肌群都是不可或缺的一部分。