走進健身房,你是否也有過這樣的困惑:該選跑步機,還是划船機?跑步機操作簡單、上手快,是許多人的入門首選;但划船機也不容忽視,它提供全身性訓練效果。但問題來了,你真正需要的到底是什麼?是燃燒更多卡路里?加強腿部肌肉?還是尋求一種對關節更友善的運動方式?接下來,帶你深入了解這兩種設備的優勢,幫助你找出最適合你的有氧選擇!
跑步機的三大亮點

✔️ 專注下肢肌肉訓練
跑步機主要鍛鍊腿部肌群,如股四頭肌、小腿腓腸肌等,並提升膝關節的穩定性。對於想增強跑步或登山能力的人,跑步機是絕佳選擇。
✔️ 多樣化運動場景
跑步機可以調整坡度和速度,模擬爬坡、平地跑甚至衝刺,適合耐力訓練或 HIIT。尤其當坡度達到 5%以上時,能顯著刺激臀部和腿後肌群。
✔️ 促進骨骼健康
作為負重運動,跑步能刺激骨骼生長,有效預防骨質疏鬆。同時,它還能提升平衡感和身體的本體感覺,降低中老年人跌倒的風險。
划船機的三大優勢

✅ 全身鍛鍊
划船機模擬划船動作,在運動中調動手臂、背部、核心和腿部肌肉。它能提升肌肉的協調性與耐力,是一種高效的全身性運動。
✅ 關節友好
如果你的膝蓋或其他關節容易不適,划船機是極佳選擇。由於動作流暢且平穩,它對關節壓力小,特別適合需要低衝擊運動的健身者或復健患者。
✅ 快速提升心肺功能
划船機非常適合高強度間歇訓練(HIIT),可以快速提高心率至理想區間,同時增強心肺功能。每小時 10 公里速度下划船 15 分鐘,能燃燒約 125-170 卡路里,是高效減脂的不二之選。
如何根據需求選擇?

全身訓練愛好者
如果想要一次性鍛鍊上下肢肌肉,划船機更合適。20 分鐘的划船訓練不僅能燃燒 250-300 卡路里,還能提升肌肉協調性與耐力。
專注下肢耐力和力量者
如果你的目標是增強腿部肌肉力量或挑戰耐力,跑步機是首選。以時速 8 公里跑步 15 分鐘,70 公斤成年人能燃燒約 150 卡路里,同時有效鍛鍊下肢肌群。
關節健康需求
若你有膝蓋或關節問題,划船機無疑是更安全的選擇。它對關節壓力小,並能與輕量腿部伸展運動搭配,進一步降低運動風險。
安全運動提醒:選對才不受傷!
🔹關節健康是第一考量
關節疼痛或退化時,建議選擇划船機或其他低衝擊運動設備,避免跑步機可能帶來的額外負擔。
🔹暖身與拉筋必不可少
開始運動前,花 5-10 分鐘進行暖身可以有效提升肌肉溫度與關節活動度,降低受傷風險。運動結束後進行靜態拉伸,針對主要鍛鍊的肌群進行放鬆,有助於緩解肌肉緊繃,減少運動後的酸痛。
🔹動作正確很重要
不論是跑步還是划船,正確的姿勢至關重要。不正確的跑步姿勢(如膝蓋內扣)可能加劇關節壓力,而划船時過度彎曲背部則易導致下背部受傷。
🔹根據目標選擇
如果你的目標是減脂或增強下肢肌力,跑步機更適合;而若追求全身鍛鍊且減少關節壓力,划船機是最佳選擇。
結語
跑步機和划船機各有千秋,重點是根據自己的需求和身體狀況選擇適合的設備。不妨在健身房試用這兩種設備,感受哪一種更讓你舒適、有效。最重要的是,找到能讓你長期堅持的運動方式,才能真正邁向健康人生!