在現代生活中，越來越多人意識到運動對健康的重要性。然而，關於運動的迷思和誤解也層出不窮。例如，許多人擔心「太久沒運動，肌肉會鬆垮並變成脂肪」，或者誤以為「要先吃胖才能練壯」。今天，我們就來一一破解這些運動迷思吧！
太久沒運動，肌肉會變成脂肪？
其實，肌肉和脂肪是兩種完全不同的組織。肌肉細胞（肌纖維）和脂肪細胞（脂肪細胞）在功能和結構上有顯著的不同，兩者無法互相轉換。肌肉細胞主要由蛋白質組成，負責運動和力量的產生，而脂肪細胞則主要儲存能量，以脂肪的形式存在於體內。
當我們停止運動時，肌肉會逐漸萎縮，這是因為缺乏運動刺激使得肌纖維減少，導致身體的新陳代謝率降低。新陳代謝率是指身體在休息狀態下所消耗的能量，肌肉量越多，基礎代謝率越高。當肌肉量減少，新陳代謝率也隨之下降。如果此時飲食控制不當，攝取過多熱量，這些多餘的熱量就會以脂肪的形式儲存在體內，導致體脂增加，這也是許多人誤以為肌肉變成脂肪的原因。
此外，運動不僅能夠維持和增加肌肉量，還能促進脂肪燃燒，改善身體組成。因此，保持規律的運動習慣對於維持健康的體脂比例和促進整體健康至關重要喔！
該如何正確的減脂呢？
減脂不僅僅是簡單地減少體重，更是改變身體組成、提高新陳代謝和增強體能。要正確地減脂，需要搭配有氧運動和控制飲食，並且持之以恆地努力，才能在減脂過程中取得更好的效果。
有氧運動
每天進行適度的有氧運動，如跑步、游泳或騎飛輪，可以有效燃燒卡路里。有氧運動是指任何持續時間較長且強度適中的運動，這些運動主要依賴氧氣供應來燃燒脂肪和碳水化合物以產生能量。研究表明，每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，能顯著改善心肺功能和促進脂肪代謝。
控制飲食
保持熱量赤字是減脂的關鍵，這意味著每日攝取的熱量應低於消耗的熱量。根據個人體重、性別、年齡和活動水平來計算每日所需的總熱量，然後減去500至1000大卡，這樣每週可以減少約0.5至1公斤的體重。同時，確保飲食均衡，攝取足夠的營養素，如蛋白質、纖維和健康脂肪。
BMR 和 TDEE 計算器
每日基礎代謝率BMR：BMR（Basal Metabolic Rate）是指在完全靜止狀態下，身體維持基本生理功能（如呼吸、循環、細胞生成等）所需消耗的能量。
每日總消耗熱量：TDEE（Total Daily Energy Expenditure）包括基礎代謝率（BMR）和各種活動消耗的熱量。計算TDEE需要將BMR乘以活動因子。
🔹 蛋白質： 蛋白質有助於維持和修復肌肉組織，增加飽足感，減少暴飲暴食的可能性。建議每日攝取量約為體重的1.2至1.6克/公斤。
🔹 纖維： 纖維有助於促進消化健康，增加飽足感，並且能夠穩定血糖水平。應主要從蔬菜和豆類等高纖維食物中攝取，適量攝取水果，並選擇含有高纖維的全穀類食品，但要控制總攝取量以避免過多的澱粉和糖分。
🔹 健康脂肪： 健康脂肪，如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，有助於心血管健康和激素平衡。可以從魚類、堅果、種子、橄欖油和亞麻籽中獲得。
該如何正確的增肌呢？
重訓
進行重量訓練，如力量訓練或阻力訓練，可以有效刺激肌肉生長。重量訓練主要通過創建肌肉纖維的微損傷，迫使身體進行修復並增強肌肉密度。不過要注意，循序漸進是避免受傷的關鍵，不要急於求成，應根據自己的體能和耐受度逐步提升訓練強度和重量。此外，合理安排休息日非常重要，每個肌群在訓練後應該有至少48小時的休息時間，這樣才能讓肌肉有足夠的時間進行修復和增長，達到最佳的訓練效果。
高蛋白飲食
增加蛋白質和碳水化合物的攝入對於肌肉修復和增長至關重要。蛋白質是肌肉的主要構成成分，而碳水化合物則提供運動所需的能量。建議每日蛋白質攝取量約為體重的1.6至2.2克/公斤，並結合適量的碳水化合物，以支持高強度訓練和促進恢復。蛋白質來源包括雞肉、魚類、牛肉、豆類、乳製品等。碳水化合物來源則可選擇全穀類、糙米、燕麥和水果等。
除了主要營養素，還需考慮以下建議：
✅ 攝取健康脂肪： 健康脂肪如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪有助於心血管健康和激素平衡，可以從魚類、堅果、種子、橄欖油和亞麻籽中獲得。
✅ 分次攝取蛋白質： 為了更好地利用蛋白質，建議將每日蛋白質攝取量分成多次攝取，如每餐攝取20-30克蛋白質，有助於持續提供肌肉修復所需的氨基酸。
✅ 訓練後營養補充： 在訓練後30分鐘內攝取富含蛋白質和碳水化合物的食物，如乳清蛋白和香蕉，可以促進肌肉蛋白質的合成，加速恢復。
✅ 選擇優質蛋白質： 不同來源的蛋白質在消化和利用效率上有所不同，動物性蛋白質（如雞肉、魚、蛋、乳製品）一般比植物性蛋白質（如豆類）具有更高的生物價值，但植物性蛋白質也具有重要的健康益處。
健身後體重不減反增？
如果健身一段時間後，體重反而增加了，其實不用擔心。這是因為肌肉的密度比脂肪高，相同體積下，肌肉比脂肪重。因此，即使體重上升，這也可能是由於肌肉量的增加，而不是脂肪的增加。肌肉量增加會使身材變得更加緊實和結實，這種變化在外觀上通常更加顯著。
肌肉量的增加還能提升基礎代謝率。肌肉組織的代謝活動比脂肪組織活躍，因此肌肉量增加意味著即使在休息狀態下，身體也能消耗更多的熱量。這對於長期的體重管理非常有益，因為即使不進行劇烈運動，增加的肌肉量也能幫助燃燒更多的卡路里。
此外，增肌還有助於提高胰島素敏感性，改善血糖控制，減少患代謝性疾病（如2型糖尿病和心血管疾病）的風險。肌肉組織在運動後會消耗更多的葡萄糖作為能量，這有助於穩定血糖水平並減少脂肪堆積的風險。
總結來說，運動對身體有諸多好處。太久沒運動，肌肉不會變成脂肪，但缺乏運動和飲食控制不當會導致脂肪堆積。希望能夠為大家澄清運動的迷思，並提供實用的建議，幫助大家在健康管理方面取得更好的效果。保持規律運動和健康的生活習慣，才能真正享受運動帶來的益處。