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3個快速有效的肩部強化練習

3個快速有效的肩部強化練習
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為什麼肩部加強訓練很重要?

肩部提供 360 度的運動範圍。肌肉和韌帶穩定它。關節的小接觸面積是允許這種極端活動性的原因。肩旋轉袖肌腱穩定肩關節,使關節保持在所需運動的最佳位置。肩關節的極端活動時很容易受傷。

隨著年齡的增長,肩袖會失去彈性和強度。很多人在 40 歲時就會出現盂唇損傷。

需要頭頂的運動對肩膀特別危險。游泳、籃球和接觸性運動等運動會給肩關節帶來特殊風險。不良姿勢也會導致肩膀受損。如果你重視做日常活動,你真的需要做肩部強化練習!

3項肩部強化練習,可以隨時隨地進行

icon_workout-icon 肩部穩定性練習 shoulder stabilization

從低棒式位置開始,然後從地板推入高棒式。確保你使用核心並保持臀部盡可能穩定。然後回到低棒式位置並重複。交替從左臂和右臂開始。

每邊重複十到十二次,共做三組。加強肩袖穩定性。

icon_workout-icon 阻力帶強化肩膀 rotator cuff resistance training

將阻力帶繫在門把手上,並站在它旁邊。將阻力帶握在手中並拉動直至拉緊。手臂是呈 90 度角,並保持肘部靠近身體,外旋肩膀,使手遠離門把手方向移動。

每邊重複十到十二次 ,做三組。

icon_workout-icon 帶重物的手臂圈 arm circle with weights

站立,雙腳分開與臀肩部同寬,左右手各拿一個輕重量(例如 1 升水瓶)。手臂自然地垂在身體兩側,將瓶子向上提起,做小圓圈,直到它們處於水平位置。短暫地保持這個姿勢,然後再慢慢放下手臂。

每邊重複十到十二次,在向前和向後的圓圈之間交替。每邊共做三組。

良好的肩關節照護包括緩解疼痛的練習,也有助於恢復整個肩部運動,注意肩頸部姿勢,適度加強肩部穩定可以幫助您恢復並提供對良好靈活度及預防損傷。

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