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鈣化性肌腱炎也可以運動嗎?

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有越動越輕鬆的方法!

鈣化性肌腱炎過了急性期後,適度伸展讓肌腱保持彈性不緊繃,目標是達到無痛下活動自如。增加肌肉柔軟度日常生活!建議在伸展前做好熱身例如:步行、騎自行車或慢跑,以便在開始伸展運動之前流汗。
在日常生活中進行以下伸展運動來幫助恢復肩部活動度。

1. 鐘擺熱身

彎腰,讓手臂被動下垂,用身體開始運動,輕輕地向前和向後擺動手臂,並做圓周運動3分鐘,每天做 3 到 5 次。

2. 手臂抬高

  1. 仰臥,雙手握住棍子與肩同寬。肘部伸直並用無痛手臂協助,將棍子舉過頭頂。慢慢放回床上,重覆5次,每天3-5次。健康手臂應根據需要幫忙舉起和放下以避免疼痛。
  2. 雙手伸展仰臥 雙手放在腦後,慢慢放下肘部,將肩膀伸展。保持姿勢十秒鐘。重複十次,一天兩次。

3. 雙手伸展仰臥

雙手放在腦後,慢慢放下肘部,將肩膀伸展。保持姿勢十秒鐘。重複十次,一天兩次。

4. 仰臥交叉胸部伸展

仰臥,用另一隻手握住受傷手臂的肘部。輕輕地將肘部伸向對面的肩膀,重覆5次,每天3-5次。適度伸展旋轉肌,保持彈性和舒適。

5. 站立外旋

受傷的肩膀朝向門站立。保持受傷手臂緊貼身體一側,肘部彎曲呈90 度,將身體轉向另一側,使肩部向外旋轉。維持十秒。重複十次,一天兩次。

受傷避免的動作

特定的拉扯會加重肩肌腱壓力並導致肩袖撕裂,尤其是在剛癒合階段。以下是肩部受傷時應避免的運動:

  1. 重複的頭頂運動(如投擲和游泳)
  2. 舉重,特別是下拉
  3. 直立划船或任何手臂抬高,拇指朝下
  4. 任何其他疼痛、加重並導致肩部撞動作

當回到運動時,慢慢地增加運動量和時間。開始前做好熱身並做伸展練習。避免手舉過頭頂位置,逐漸增加活動強度。讓專業有經驗 OrthoFit 團隊,在活耀健康人生一路陪伴照護您。

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