享受最新資訊+強化肌力ㄧ次滿足
10個人中有9個想要知道的運動
年假在家,好不容易有機會拿手機追劇、問候家人朋友,想到應該要做運動,又不想放下手機!有兩種願望都滿足的運動方式!
過年期間久站、久坐,會造成各種姿勢不良而衍生出疼痛;主要因素是來自肌肉長時間處於緊繃與過度牽拉狀態,常影響到本身的血液循環,每週至少4~5天花20分鐘做做伸展強化肌耐力運動,訓練肌力、神經系統、並進行肌肉的放鬆與拉伸,幫助減少各種肌肉緊繃的狀況。
拿起手機一起做訓練動作吧!
以下介紹的幾個伸展強化肌力動作,都是非常基礎的入門動作,只要在家練習就可以嘍!
貓式(Cat Pose)
對於改善脹氣、便秘問題都非常有效,讓消化更順暢,腸胃容易不舒服的人可以試著練習改善!適度的伸展腰、腹等部位,消除小腹!
- 膝蓋跪在瑜珈墊上,雙手掌進行支撐,手機放在雙手連線中點。
- 注意大腿和小腿成直角。
- 腹式呼吸,深吸氣並向前上方看,吐氣將腹部內縮,同時把背部拱起。
3次呼吸做為一次的循環,3-5次循環
下犬式(Downward-Facing Dog)
伸展背部、上臂肌群,同時擴張胸廓和脊椎位置,讓呼吸更順暢;另外,幫助大腿後側伸展。
- 跪姿,雙手掌平放,手機放在兩肩連線中點,使膝蓋與手肘同一連線。
- 膝蓋伸直將臀部往正上方撐高,同時手臂打直支撐。
- 保持頸部放鬆,頭自然垂下。
3次呼吸做為一次的循環,3-5次循環
靠牆深蹲 (Wall sits)
增強下肢肌耐力(股四頭肌、臀部和小腿肌肉)建立等長肌力和耐力。
- 收緊腹部肌肉,慢慢地將背部滑下牆壁,直到大腿與地面平行。
- 讓膝蓋在腳尖正上方(不是在腳趾前方),舉起手機與肩同高。
- 保持背部平靠在牆上。
保持姿勢 20 到 60 秒,重複10到15次
女神式(Goddess pose)
伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助緊繃肌肉放鬆。
- 站立,雙腳打開,雙手握手機舉高至雙肩高度。
- 吐氣並身體下蹲,將膝蓋彎曲,吸氣雙手往上伸直。
停留3-5個呼吸環節再休息
小狗伸展式(Extended Puppy Pose)
- 四肢著地,雙手與肩同寬,手機放雙肩連線中點,雙膝與臀同寬,腳尖踮起。
- 上身俯下,前臂貼地,擴張胸廓。
停留3-5個呼吸環節再休息
以避免姿勢錯誤或不小心受傷造成嚴重的運動傷害;而對於每次的核心訓練,也必須反覆把基本動作做紮實,才能有最好的練習效果喔!
再生注射
假使以上要點都實行過還是難解疼痛,除了口服消炎止痛藥,加上搭配護具保護以及復健治療,局部注射自體高濃度血小板血漿PRP (Platelet-Rich Plasma)更被廣泛應用來治療慢性關節病變及肌腱炎,不僅可有效抑制發炎反應及疼痛,可以促進關節軟骨修復再生。當上述保守性治療的方式都效果不佳時,則可考慮使用外科手術。
擁有柔韌靈活肌骨是人生重要關鍵,肌骨相關的問題可以交給有經驗的 OrthoFit 團隊一路陪伴您到達健康活躍的人生!