首頁 » 膝關節穩定運動

膝關節穩定運動

膝關節穩定運動
分享文章:

膝蓋是身體最大的關節,健康的膝蓋周圍的肌肉是平衡和強壯,假使不當的壓力造成膝蓋韌帶、軟骨和半月板損傷,臨床 常見膝關節會加速不當磨損而疼痛無力,因此建立穩定性至關重要。

為了保持膝關節穩定性, OrthoFit 團隊列出5大簡單有效的膝關節穩定練習,方便隨時隨地進行。無論是膝韌帶受傷、接受過膝關節手術或膝關節退化,以下運動對於建立和維持膝關節穩定性。

1.直腿抬高 Straight leg raising

PRP 注射後一個星期內即可開始練習

仰臥,一隻膝蓋彎曲,另一隻膝蓋伸直放在地板上。收緊伸直腿的大腿肌肉並將其抬起約30公分。保持這個姿勢兩到三秒鐘,然後逐漸放低大腿。每條腿重複 10 到 15 次。

這項運動有益於強化膝蓋穩定和臀部肌肉。

2.深蹲 wall squat

PRP 注射後1~3週可進行鍛煉

靠墻深蹲

站立,雙腳分開與肩同寬,雙臂在身前伸展。確保你在這個位置上感覺穩定。慢慢彎曲膝蓋,就像坐下一樣,一定要保持背部挺直,不要讓腹部肌肉鬆弛。

蹲下時,膝蓋不應該超出腳趾。保持深蹲15秒,每次兩到四組,每組12個。

這些練習做起來很簡單,花費的時間很少,而且還能加強大腿肌肉和膕旁肌。

3.小腿屈曲 leg curl

PRP 注射後3~5週可進行鍛煉

小腿屈曲

站直,膝蓋分開一到兩英寸,抓住穩定的東西,比如椅子。慢慢地將膝蓋彎曲到身體後面,然後將腳後跟抬離地板。繼續逐漸抬起它,直到你的膝蓋彎曲成 90 度角。不要鎖定你的另一個直膝。

保持這個姿勢大約五秒鐘,然後慢慢降低彎曲的腿,直到它到達地板。用那條腿再重複兩次,然後用另一條腿做三組。這個動作是膝關節強化和安全的。

4.大腿內側牽拉 inner thigh stretch

PRP 注射後3~5週可進行鍛煉

大腿內側牽拉

直立大腿分開1公尺,將重心移到右側,彎曲右膝,牽拉左大腿。

兩腿交替。維持這個姿勢 30-45 秒,每側做一組或兩組。這項運動非常適合預防和幫助因過度使用而導致的膝關節損傷。

5.踩階 step ups

PRP 注射後5週以上可進行鍛煉

踩階

站在5-7公分高的硬箱子上,保持骨盆水平,用一隻腳向後一步,用趾尖點地板,然後向後退一步,在台階上完全伸直腿。可以同時訓練股內側肌的運動,並保持髕骨穩定性。進行 15-20 步然後左右交換。
這個動作對強化訓練腹部肌肉和股四頭肌。

透過訓練膝蓋穩定性,打造強大、靈活的未來

通過練習這些練習,增強膝蓋內避震的能力。無論是防止受傷、緩解膝關節不適,還是從膝關節手術中恢復,這些動作都是溫和有效的。

與往常一樣,如果您對膝蓋健康和任何膝關節運動有任何疑問, OrthoFit 團隊為您提供有關適當的運動前熱身技巧和運動後伸展運動的建議。

分享文章: