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腳踝扭傷後第一個目標是減輕疼痛和腫脹,並保護韌帶免受進一步傷害。2019年 British Journal of Sports Medicine 提出了 P.E.A.C.E & L.O.V.E 的軟組織傷害處理原則。急性期的處理程序,休息、抬高、加壓、避免止痛消炎藥及尋求專業治療。Peace & Love 包含了亞急性期/恢復期建議遵循的原則。
運動傷害處理程序 | 急性期
P.E.A.C.E
- Protect 保護
前1-3天應減少或限制受傷部位,適度但不過度的休息。以疼痛指標來限制活動及休息。 - Elevate 抬高受傷部位
將受傷部位抬高過於心臟部位以減緩腫脹程度。 - Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎藥物
發炎反應有助於修復受傷的軟組織,避免長時間服用消炎藥物。 - Compress 加壓
使用彈力繃帶加壓受傷部位以減緩關節內水腫和組織出血 - Educate 衛教
尋求專業醫師師教育正確衛教知識,以達到最佳修復效果
為減輕腫脹,用彈性包裹物(例如彈性繃帶或彈性踝套)壓縮腳踝。在最初的 24 小時內,避免任何可能增加腫脹的事情,例如熱水淋浴、熱敷或熱揉。
建議積極治療
如果疼痛和腫脹很嚴重,或者如果腳踝感覺麻木或無法承受重量,建議用X光及超音波完整檢查腳踝和小腿肌腱韌帶,並分析確定扭傷的類型和受傷程度。
扭傷後如何加強腳踝
要從踝關節扭傷中完全恢復,需要恢復踝關節的正常活動範圍並加強其韌帶和支撐肌肉。研究顯示,當治療強調恢復腳踝功能時,會更快地恢復正常活動——通常藉助護踝或彈性繃帶。這種稱為功能性治療的策略通常包括三個階段:最初 24 小時內的 PEACE 方案,以減輕疼痛、腫脹和進一步受傷的風險;48-72 小時內的運動範圍和腳踝強化練習;一旦恢復順利,就進行訓練以提高耐力和平衡能力。
一般來說,可以在最初的 48 小時內開始關節活動和伸展運動,並且應該繼續進行,直到像扭傷前一樣沒有疼痛。坐在椅子上或地板上開始訓練。隨著扭傷腳踝的改善,您可以進行站立鍛煉。如果症狀在兩到四個星期內沒有好轉,可能需要積極的再生治療介入(如PRP或高濃度葡萄糖)加強韌帶和肌腱的強韌度。
什麼是踝關節扭傷?
腳踝扭傷是指支撐腳踝的韌帶(最常見外側距腓韌帶)過度拉伸或撕裂。踩空、在行走或跑步時扭傷腳踝,或者運動時著地不穩時,就會發生這種情況。
當大多數腳踝扭傷發生時,腳踝會向內拐彎曲並合併旋轉(腳向內轉向另一隻腳)。腳踝扭傷很常見,佔所有運動相關傷害的 25%。在適當休息和適當的治療,大多數腳踝扭傷會在 4-6 週內痊癒。但有些可能需要更長的時間。
踝關節扭傷症狀是什麼?
腳踝扭傷的跡象取決於的嚴重程度。常見症狀包括:
- 疼痛
- 酸痛
- 腫脹
- 負重困難
- 瘀血
如何診斷踝關節扭傷?
為了診斷腳踝扭傷,會檢查腳踝的骨骼和軟組織,觀察腳踝的活動範圍,並進行力量測試。
有時可能會進行 X 光檢查或超音波影像學檢查,以查看是否有其他損傷,例如骨折、肌腱韌帶撕裂。
足踝扭傷如何治療?
踝關節扭傷的治療通常包括:
- 通過護踝、運動肌貼保護腳踝
- 休息以防止再次受傷並限制腫脹。某人需要放鬆多長時間取決於受傷情況。如果沒有韌帶撕裂,10-14 天可能就足夠了。
- 穿上彈性繃帶或彈性套提供壓力
- 抬高受傷部位
- 熱敷或加熱墊(僅在腫脹消退後)
- 當疼痛和腫脹好轉時,進行伸展運動
- 恢復活動前,加強肌力訓練
在極少數情況下,可能需要手術固定或重建。
重返運動時機
如果腳踝嚴重扭傷,需要停止運動和其他劇烈跳躍動作。首先確保扭傷的腳踝完全癒合。
可以在以下情況返回運動場:
- 腫脹消退。
- 運動不會引起疼痛。
- 承受體重而不會跛行。
- 足踝全方位的運動。
- 超音波追蹤修復完整。
足踝穩定訓練
足踝繞圈
坐姿,膝蓋微彎,足踝順時針繞圈十下,再逆時針繞圈十下。重覆三回,一天三次。
足踝寫數字
坐姿,膝蓋微彎,用腳指指尖寫數字1-10。重覆三回,一天三次。
足踝阻力
坐姿,膝蓋伸直,使用彈力帶勾住腳底,然後穩定地往下踩,維持五秒後,再慢慢上提。重複五回,一天三次。
循序漸進增加穩定度及靈敏度是重返跑跳自如的生活的關鍵。
若症狀在兩到四個星期內沒有明顯好轉,可能需要考慮積極的再生治療介入,如PRP或高濃度葡萄糖,以加強韌帶和肌腱的強韌度。
預防腳踝扭傷
不可能防止所有腳踝扭傷。但是下列幾種方式可以降低腳踝扭傷的可能性:
- 伸展以保持腳踝靈活。
- 做腳踝肌力運動和加強本體感覺,以保持肌肉強壯。
- 在進行運動、訓練或進行任何其他類型的體育活動之前,一定要熱身。
- 在不平坦表面上行走或跑步時,眼睛注意路面。
- 不要做過多訓練。疲倦會更容易受傷。
- 使用護踝、高筒鞋來支撐腳踝。
- 不要穿高跟鞋。
健康活躍的生活,像跑步跳躍都需要踝關節的穩定度及肌耐力,修復這條路需要有經驗的 OrthoFit 團隊來一起陪伴您重返健康!