一位剛開始做空中瑜珈年輕小姐,進診間說做完瑜珈後會頸部疼痛,一路延伸到膏肓,特別是天鵝式(swan pose)和鴿式(pigeon pose)。運動後總會好緊繃,油壓按摩後會好上一兩天,好閨密在我這裡治療脖子改善很多,所以過來看看,一坐上診療床評估,發現深頸肌群無力加上肩胛骨下旋及肩部啟動模式異常,適當頸部放鬆加上深頸肌肉訓練,現在可以堅持自己所愛的運動,準備第一次視訊發表會了!
空中瑜伽對於頸部支撐力需求較多,所以容易凸顯頸部肌力不平衡造成疼痛痠脹。頸部疼痛原因包括工作條件、久坐、姿勢異常、先前頸部受傷和頸部肌肉的神經肌肉控制都是改變頸部疼痛的主要危險因素。
肩胛骨位置和肌肉啟動模式的變化被認為是慢性頸痛的潛在危險因素。與頸椎直接相連的斜方肌、肩胛提肌和小菱形肌等肌肉的行為改變可能會對頸部區域產生壓力和剪力,並導致該區域疼痛。
肩胛骨下旋對頸部疼痛有明顯正相關性,通常會導致肩胛提肌縮短,上斜方肌和前鋸肌延長。此外,下斜方肌肌力不足可能在肩胛骨向上旋轉不足中發揮重要作用。而前鋸肌在轉移上肢和脊柱之間的負荷方面發揮著重要作用。研究顯示,患有慢性頸痛的族群與沒有疾病的個體相比,有不同的肌肉啟動模式。
空中瑜伽一般而言不需要先學瑜珈課程就可以進入初階練習,進行空中瑜珈主要禁忌症包括青光眼、心臟病、眩暈、高血壓或低血壓、近期腦震盪、頭部受傷、椎間盤突出、骨質疏鬆症、鼻竇炎、近期中風和癲癇。另外也不建議未有基礎練習的孕婦及在過去 24 小時內注射肉毒桿菌毒素也需避免。 建議任何有頸肩痠麻症狀都應先諮詢運動醫學醫師做詳細檢查排除危險因子再進行空中瑜珈。
治療
頸部運動訓練
頸部及肩胛穩定運動對於減輕肩胛骨下旋慢性頸痛患者的疼痛,肩胛骨上旋和增加頸椎支撐更有效。在頸部疼痛的修復過程中,注重肩胛姿勢可以有效改善症狀。
增生治療
假使檢查發現頸關節韌帶損傷,超音波導引注射高濃度血小板血漿(PRP),達到重啟韌帶修復機制,增加頸部關節穩定及強度,使軟骨及韌帶強健,足以支持一定強度活動而不損傷。
緩解頸部慢性疼痛
提升頸部穩定性的日常練習
頸部不良姿勢、壓力、工作和運動引起頸部不穩定,常見的頸部疼痛甚至延伸到肩胛骨。提高穩定性和靈活性的練習有助於減輕慢性頸部疼痛,並使頸部更容易保持健康的位置。
肌肉緊繃會導致脊椎運動不平衡,這會使頸部更容易受傷。頸部穩定練習有助於頸部肌肉平衡可以在家中簡單地進行,輕鬆地將頸部保持在健康的位置和姿勢。
肩胛內收
坐姿,雙肩向後靠近,維持30秒,放鬆肩膀,重覆10次,每日三回。
頸部阻力
坐姿,手指頂住前額,頭部向前出力,同時維持出姿勢不變,維持15秒,放鬆肩膀,換後方出力,重覆10次,每日三回。
頸深層肌肉運動
仰臥,雙膝彎曲,下巴向胸前靠近,肩膀不離地,維持10秒,重複10次,每日三回。
頸部穩定性訓練是頸部強化練習,是改善頸部、胸部和上背部肌肉平衡的好方法,透過恢復最佳頸部姿勢來保持健康。
頸部關節是由神經、韌帶、肌肉共同組成的複雜結構。及時獲得準確的診斷以確定損傷嚴重程度並獲得適當的治療非常重要, OrthoFit 團隊能提供專業經驗的診斷及精準醫學治療協助,幫助您重返健康生活。