嚴冬之中，ㄧ片滑雪熱潮席捲全台！沒有什麼比去滑雪場更好的戶外活動！如同一般高速運動，滑雪也可能非常危險。滑雪造成的傷害有可能導致嚴重的問題。作為骨關節運動專家，讓您知道有一些值得注意的傷害需要注意，以及如何預防它們。
最常見的滑雪傷害有哪些？
滑雪是一項高風險但受歡迎的運動，滑雪造成的總傷害率接近每 1,000 天滑雪一次受傷。而且，滑雪會導致各種類型的傷害，影響身體的不同部位。最常見的是：
1. 前十字韌帶（ACL ）撕裂或斷裂
滑雪和滑雪板都涉及的急速轉彎和急停可能導致 ACL 撕裂。有 ACL 損傷的人會注意到“啪”的一聲，特別是明顯的腫脹。ACL 位於膝蓋中央，控制脛骨相對股骨的移動距離。當人們在站立、過度伸展或突然停止時轉動時，會發生 ACL 損傷。
控制速度對於滑雪和單板滑雪等冬季運動十分重要。在陡峭地形上行走時突然減速煞車都可能會導致 ACL 損傷。要將 ACL 恢復到正常狀態，需要進行物理治療、再生注射，可能還需要進行重建手術。
2. 膝內側副韌帶（MCL）撕裂
膝蓋內側的內側副韌帶將股骨及脛骨的末端連接在一起。目的是防止膝蓋外翻，保持正常功能。在滑雪或滑雪板時，重覆或大幅度改變方向可能會導致 MCL 撕裂。
滑雪愛好者會經歷劇烈的疼痛，以及瘀傷和腫脹，急性受傷時需要移動到安全的位置並固定抬高。要將 MCL 恢復到正常狀態，需要進行物理治療、再生注射，穩定運動。
3. 肩旋轉肌撕裂脫臼
由於滑雪者經常伸出雙臂以防止摔倒，這樣做會導致衝擊力通過手臂直達肩膀，並可能導致肩關節脫臼及旋轉肌撕裂傷傷。而且，這可以是從扭傷肩膀、脫臼到骨折的任何事情。鎖骨或鎖骨骨折也是跌倒造成的常見傷害。
如果要將旋轉肌恢復到正常狀態，需要進行物理治療，啟動再生注射，可能還需要進行重建手術。
4. 手腕骨折
在雪場跌倒時，本能地會伸手撐地來維持平衡。將體重的施加在手腕上會導致腕骨韌帶損傷。滑雪者在握住滑雪杖時，如果摔倒在伸出的手上韌帶撕裂，就會有“滑雪者拇指”。如果在滑雪時手腕受傷，那麼停止滑雪並需要夾板或石膏固定關節。然後，尋求醫療救助。要將腕關節活動恢復到正常狀態，需要進行物理治療、再生注射，穩定運動甚至手術。
5. 滑雪頭部外傷
即使經驗豐富滑雪者，同時保持適當的速度和平衡可能很困難。高速跌倒或碰撞後，頭頸部撞到樹、岩石或其他人雪具，強大衝擊力可能會造成嚴重傷害⚠️。
頭部撞擊導致噁心嘔吐、複視及缺乏協調或頭暈目眩，需到醫療單位就醫。為防止頭部嚴重受傷，請佩戴頭盔。
滑雪中會發生各種各樣的傷害，參加滑雪課程對於新滑雪者來說尤為重要。學習如何正確安全地跌倒可以降低受傷的風險。即使是經驗豐富的滑雪者也可以通過上課來提高技巧。
為了在雪道上保持安全，這裡有一些避免受傷的提醒：
- 體能訓練
定期進行有氧肌力運動可以幫助防止受傷。保持肌力很重要，增加訓練下半身和核心力量。 - 熱身
滑下山前先熱身肌肉。寒冷緊繃的肌肉更容易受傷。在滑雪或單板滑雪前後輕輕伸展後腿肌、股四頭肌（大腿肌肉）、臀部和小腿肌肉。 - 戴安全帽
如果跌倒，佩戴正確安全帽可以降低滑雪和滑雪板頭部受傷的風險。安全帽還可以在與失去控制的人發生碰撞時提供保護。 - 確保安全的環境
留在有標記的小徑上，避開潛在的雪崩區域。當心滑雪道上的岩石和冰塊。 - 注意氣象
有關即將到來的風暴和氣溫急劇下降的警告。針對結冰條件、深雪、粉雪和濕雪進行調整。 - 戴護腕
滑雪者應考慮佩戴護腕以在跌倒時保護自己。 - 穿滑雪衣著和太陽眼睛
穿多層衣服並戴上太陽眼鏡或護目鏡以保護眼睛。雖然冬天來自太陽的紫外線可能不那麼強烈，但防曬霜仍然很重要，因為雪的反射會放大紫外線的影響。
滑雪行前懶人包，出遊前的肌力訓練計劃與暖身
首先，安全是最重要的，建議找教練學習，並從短距離且平坦的場地練習起，一定要循序漸進，熟練後再拉長距離。
再來是提高心肺耐力的訓練，滑雪會用到一些肌群，包含股四頭肌、腿後肌肉和核心肌肉。事前訓練起來，可以避免受傷或肌肉痠痛。
【行前肌肉訓練】
1️⃣深蹲
深蹲對大腿前側股四頭肌、後側臀肌都有很好的訓練效果，是滑雪前最重要的訓練動作之一！
動作：雙腳與肩同寬，腳尖向前，小腿垂直於地面，臀部微微倔起，上半身維持直線，不彎腰。深蹲時，臀部向後推，達到能下蹲的最低點，再用臀部的力量站起來，恢復身體挺直。總共完成一組10次、共三組的深蹲。
2️⃣ 平板式/棒式
相信大家都聽過，這是訓練核心最好的方式！滑雪運動會運用到核心的力量，才能維持身體的平衡。
動作：將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上。按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
3️⃣ 橋式
可以訓練臀大肌、腹部核心及腿後肌！腿後肌是膝蓋受傷的第一道防線，所以務必好好鍛練！
動作：仰臥在地，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲。吸氣預備，吐氣時臀部出力抬離地板，讓胸部到膝蓋呈現一直線。停留兩秒，慢慢吸氣，回到起始位置，並重複動作。完成共10個動作、重複3組。
【滑雪前簡單熱身運動】
1️⃣ 股四頭肌伸展
雙腿併攏站立，背部挺直，右腿向後彎曲。
收緊臀部，右手抓起右腳，使腳跟儘量靠近臀部。
2️⃣ 腿後肌伸展
將單邊腿擘開到最大，膝蓋伸直，腳尖向上勾；另一邊腿向內屈。往直腿邊向下俯身，雙手勾住腳尖進行伸展。
滑雪是一項冬季限定熱門活動，確保自己與同行者在滑雪或單板滑雪之前、期間和之後的相關注意安全也很重要。累了就休息才能擁完整刺激又有趣的回憶。
擁有柔韌靈活肌骨是人生重要關鍵，肌骨相關的問題可以交給有經驗的 